Adaptogeny na stres (art. sponsorowany)

Jak to działa? Adaptogeny wspierają ciało na poziomie komórkowym - pomagają utrzymać równowagę (homeostazę) w obliczu stresu. Oddziałują m.in. na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz na białko Hsp70, które pełni rolę "czujnika stresu" w naszych komórkach. Efekt? Lepsza adaptacja do obciążeń, mniejsze zmęczenie, poprawiona koncentracja i zwiększona produkcja energii (ATP) [1].

W tym artykule przedstawiamy dwa najlepiej przebadane adaptogeny - ashwagandhę i rhodiolę - których właściwości mogą wspierać codzienne funkcjonowanie. Opisywane rośliny adaptogenne można znaleźć m.in. pod adresem: https://www.magicznyogrod.pl/zielarnia/adaptogeny, gdzie zostały zebrane w jednej kategorii dla ułatwienia wyszukiwania.

Ashwagandha - ajurwedyjski adaptogen na stres, lęk i bezsenność

Ashwagandha (Withania somnifera), od wieków stosowana w ajurwedzie, zyskuje dziś coraz większe uznanie również w zachodniej medycynie. Roślina ta wspomaga odporność organizmu na stres i może działać przeciwlękowo, przeciwdepresyjnie oraz ułatwiać zasypianie - choć w tych obszarach potrzebne są jeszcze dalsze badania [2].

Mechanizm jej działania opiera się przede wszystkim na regulacji tzw. osi stresu (podwzgórze-przysadka-nadnercza), wpływie na neuroprzekaźniki (takie jak GABA i serotonina) oraz modulacji aktywności białka Hsp70 - wewnątrzkomórkowego "czujnika stresu". Za te właściwości odpowiadają głównie witanolidy, ale podejrzewa się, że ważną rolę mogą odgrywać również inne, mniej poznane związki [2].

Działanie ashwagandy zostało potwierdzone w wysokiej jakości badaniach klinicznych. W jednym z nich [3], przeprowadzonym w 2023 r., przez 60 dni podawano uczestnikom ekstrakt z korzenia ashwagandhy (standaryzowany na 2,5% witanolidów) w połączeniu z piperyną. W porównaniu z grupą placebo, osoby przyjmujące preparat wykazywały istotną poprawę w poziomie odczuwanego stresu, lęku i jakości życia. Co więcej, testy poznawcze ujawniły lepszą koncentrację, sprawniejsze wykonywanie zadań wielozadaniowych i szybsze podejmowanie decyzji. Biologicznie potwierdzono spadek poziomu kortyzolu oraz wzrost poziomu serotoniny. Preparat był dobrze tolerowany.

Co ciekawe, skuteczność ashwagandhy potwierdzono również przy znacznie niższych dawkach. W kolejnym badaniu klinicznym [4] wykazano, że wodny ekstrakt z korzenia i liści tej rośliny, stosowany przez 8 tygodni, istotnie zmniejszał objawy przewlekłego stresu już przy dawce 125 mg dziennie - a także przy 250 i 500 mg. Ocenę oparto na Skali Postrzeganego Stresu (PSS), a efekt był wyraźny niezależnie od zastosowanej dawki.

Wnioski? Ashwagandha to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, który może wspierać układ nerwowy i poprawiać odporność na stres - nawet w niewielkich ilościach.

Choć ashwagandha uznawana jest za bezpieczną, warto sięgać po standaryzowane preparaty i zachować szczególną ostrożność w przypadku jednoczesnego stosowania leków psychotropowych - mogą wystąpić interakcje, dlatego takiego połączenia lepiej unikać bez konsultacji z lekarzem.

Rhodiola rosea - adaptogen dla umysłu, ciała i emocji

Rhodiola rosea, czyli różeniec górski, to adaptogen znany medycynie ludowej od wieków - stosowany w Skandynawii i na Syberii dla poprawy sił witalnych, koncentracji i odporności na trudne warunki. Dziś jej działanie potwierdzają również współczesne badania kliniczne.

Rhodiola wspomaga organizm w walce ze stresem, zmniejsza zmęczenie (zarówno fizyczne, jak i psychiczne), poprawia wydolność umysłową, a nawet wspiera osoby z objawami wypalenia zawodowego. Stosowana była z powodzeniem zarówno u osób mało aktywnych fizycznie, jak i u sportowców, pomagając zwiększyć wytrzymałość i odporność na przeciążenia [5].

Co ciekawe, działanie Rhodioli wykracza poza typowe wsparcie antystresowe - może też wspomagać układ sercowo-naczyniowy i rozrodczy, przeciwdziałając negatywnym skutkom przewlekłego napięcia. Kluczowym mechanizmem jest tu przywracanie homeostazy, czyli wewnętrznej równowagi organizmu [5].

Rhodiola to także jedyny roślinny adaptogen zatwierdzony przez Europejską Agencję Leków (EMA) do stosowania w leczeniu stresu [6]. Reguluje poziom hormonów stresu, wspiera produkcję energii (ATP) w komórkach i łagodzi psychiczne oraz fizyczne objawy napięcia. Może być pomocna nie tylko w sytuacjach bieżącego stresu, ale również jako profilaktyka przewlekłych zaburzeń, takich jak wypalenie zawodowe, bezsenność czy problemy metaboliczne [6].

Potwierdzają to również wyniki badania z udziałem 80 osób z łagodnymi objawami lęku i stresu [7]. Uczestnicy przyjmujący ekstrakt z rhodiola rosea dwa razy dziennie przez 14 dni doświadczyli istotnej poprawy nastroju oraz redukcji takich objawów jak stres, lęk, złość, przygnębienie i dezorientacja. Choć badanie nie miało grupy placebo, efekty były stopniowe i specyficzne dla objawów psychicznych, co zdaniem autorów zmniejsza prawdopodobieństwo efektu oczekiwań. Nie odnotowano zmian w funkcjach poznawczych, jednak ogólny stan psychiczny poprawił się znacząco. Suplement był dobrze tolerowany i nie powodował skutków ubocznych [7].

Podsumowanie - kiedy warto sięgnąć po adaptogeny?

Zarówno ashwagandha, jak i rhodiola to rośliny o potwierdzonym działaniu wspierającym w sytuacjach stresu psychicznego i fizycznego. Mogą poprawiać nastrój, ułatwiać zasypianie, wspomagać koncentrację, a nawet zwiększać odporność organizmu na przewlekłe obciążenia. Ich skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach klinicznych, a preparaty o odpowiedniej jakości i standaryzacji zazwyczaj cechują się dobrą tolerancją i profilem bezpieczeństwa.

Choć adaptogeny nie zastąpią zdrowego stylu życia, mogą być jego cennym uzupełnieniem - szczególnie w okresach intensywnej pracy, napięcia emocjonalnego, wypalenia czy spadku energii. Warto wybierać standaryzowane ekstrakty i sięgać po przebadane produkty, a w razie wątpliwości - skonsultować się z lekarzem lub fitoterapeutą, zwłaszcza przy stosowaniu leków psychotropowych lub hormonalnych.

Adaptogeny nie są cudownym lekiem na stres - ale mogą stać się solidnym wsparciem w budowaniu codziennej odporności psychicznej i fizycznej.

BIBLIOGRAFIA: