Rola białka w diecie osób budujących masę
Białko pełni w organizmie wiele funkcji, ale w kontekście masy mięśniowej najważniejsza jest jego rola budulcowa. Podczas treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które następnie są odbudowywane i wzmacniane. Do tego procesu niezbędne są aminokwasy dostarczane właśnie z białka. Jeśli w diecie jest go za mało, regeneracja przebiega wolniej, a efekty treningów mogą być słabsze. Dotyczy to zarówno osób trenujących intensywnie, jak i tych, które ćwiczą rekreacyjnie, ale regularnie.
Dlaczego białko serwatkowe jest tak cenione?
Wśród różnych źródeł białka szczególną popularnością cieszy się białko serwatkowe. Wynika to z kilku powodów. Po pierwsze, jest ono dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Po drugie, zawiera komplet aminokwasów, w tym aminokwasy rozgałęzione, które odgrywają istotną rolę w procesach regeneracji mięśni.
Białko serwatkowe szybko dostarcza aminokwasy do mięśni, co czyni je praktycznym wyborem po treningu, ale także w ciągu dnia, jako uzupełnienie diety. Przykładem takiego produktu jest Whey Protein od ALLNUTRITION, czyli koncentrat białka serwatki, który z powodzeniem może wspierać dietę osób budujących masę mięśniową.
Białko w proszku a normalna dieta
Warto podkreślić, że odżywki białkowe nie zastępują tradycyjnych posiłków i nie obniżają ich wartości. Są jedynie wygodnym sposobem na uzupełnienie białka wtedy, gdy trudno dostarczyć jego odpowiednią ilość z jedzenia. Białko w proszku to nadal białko pochodzące z mleka lub roślin, tylko w bardziej skoncentrowanej formie.
Częstym błędem jest mylenie białka serwatkowego z samą serwatką. Serwatka to produkt uboczny powstający przy produkcji sera, natomiast białko serwatkowe to wyizolowany z niej składnik, pozbawiony większości cukrów i tłuszczów. To właśnie dlatego białko serwatkowe jest wykorzystywane w dietach ukierunkowanych na sylwetkę i regenerację.
A co z nietolerancją laktozy i dietą wegańską?
Osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgać po białka pozbawione tego składnika, które zachowują właściwości białka serwatkowego, ale są łagodniejsze dla układu trawiennego. Z kolei osoby na diecie wegańskiej mają do dyspozycji białka o składzie roślinnym, pozbawione składników pochodzenia zwierzęcego. To alternatywy, które pozwalają dopasować źródło białka do indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Najlepsze białko na masę mięśniową to takie, które jest regularnie dostarczane, dobrze tolerowane i dopasowane do stylu życia. Białko serwatkowe od lat pozostaje jednym z najczęściej wybieranych rozwiązań ze względu na swoją przyswajalność i profil aminokwasów. Odpowiednia ilość białka w diecie wspiera nie tylko rozwój mięśni, ale także regenerację i ogólną sprawność organizmu.
Autor: Łukasz Domeracki - mgr Technologii Żywności
Źródła naukowe
- Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adul https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7513243/
