Nie od dziś wiadomo, że sport to zdrowie - jak jednak wiemy, rozpoczęcie swojej sportowej przygody nie jest tak proste, jakby się wydawało. Gdy na zewnątrz świeci słońce, myślimy o wakacjach nad wodą i relaksie, a nie bieganiu. Chociaż chciałoby się zrzucić parę kilogramów. Jak więc się do tego zabrać? W tym artykule skupimy się na radach dla początkujących biegaczy, dzięki którym każdy kilometr będzie pokonywany z satysfakcją. Tak przy okazji, szeroki wybór obuwia sportowego, o którym powiemy więcej później, znajdziecie na Sportfox.
Jakie korzyści zdrowotne daje bieganie?
Bieganie nie tylko poprawia naszą kondycję fizyczną i przyśpiesza proces gubienia kilogramów. To najlepszy sposób na poprawę ogólnej wydolności organizmu - od zwiększenia objętości płuc, przez poprawienie krążenia, aż po wzmocnienie mięśni. Co się z tym wiąże?
Wzmocnienie serca - bieganie to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które wzmacnia mięsień sercowy. Regularne bieganie poprawia krążenie, dzięki czemu redukujemy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jak nadciśnienie czy choroba wieńcowa. Jak udowadniają badania, biegacze są mniej zagrożeni zawałem serca.
Redukcja stresu - każda aktywność fizyczna wiąże się z produkcją endorfin - hormonów szczęścia. Dzięki temu biegacze często odczuwają poprawę nastroju i redukcję stresu po treningu. Dlatego ruch, między innymi bieganie, jest zalecane osobom mierzącym się z depresją i lękami.
Utrzymanie zdrowej wagi - bieganie jest skutecznym sposobem na spalenie kalorii i utrzymanie zdrowej masy ciała. Regularne biegi pomagają przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu nasze ciało efektywniej pozbywa się nadmiaru tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że biegając, zbudujemy tkankę mięśniową. Z racji, że mięśnie “ważą” więcej, niż tłuszcz, możecie zaobserwować chwilowy przestój w spadku masy ciała - dlatego, by mieć holistyczny wgląd w poprawę Waszej sylwetki, zalecamy, wraz z pomiarem wagi, mierzenie obwodów centymetrem.
Odpowiednie przygotowanie do treningu
Aby uniknąć kontuzji, przeciążeń organizmu i prowadzącego do tego wypalenia, trzeba trzymać się kilku złotych zasad.
Po pierwsze: buty. Odpowiednie obuwie to absolutna podstawa. Bez dobrego zabezpieczenia stawów, bardzo łatwo o niechciane kontuzje. Szukaj modeli sportowych butów, które będą miały odpowiednio wysoką podeszwę z pianką, która zamortyzuje stawy przy kontakcie z twardą nawierzchnią. Wybierając obuwie, skup się na komforcie i wygodzie swoich stóp. Warto testowo przebiec się w nich na przykład na bieżni i zobaczyć, jak się spisują.
Porządna rozgrzewka. Nasze ciało przed każdym wysiłkiem potrzebuje rozruchu, który redukuje szanse na kontuzje. Przy ćwiczeniach statycznych jak np. podnoszenie ciężarów, zaleca się rozgrzewkę dynamiczną, np. wymachy czy pajacyki; przy bieganiu natomiast najefektywniejsze będzie dokładne rozgrzanie stawów i mięśni za pomocą rozciągnięcia.
Pilnowanie techniki. Biegając, zwróć uwagę czy utrzymujesz poprawną postawę. Powinieneś być wyprostowany i rozluźniony - spięcie np. ramion może znacznie Cię osłabić. Najważniejsze jest jednak, jak stawiasz nogi. “Krok” biegowy nie powinien być mocno wydłużony - stopa w momencie zetknięcia z nawierzchnią powinna być w tej samej linii co kolano i biodro - jeśli po bieganiu masz problemy z bolącymi stawami kolanowymi, prawdopodobnie powinieneś to przećwiczyć.
Regeneracja. Wielu z nas myśli, że bieganie przed spaniem to świetna sprawa, trening w końcu wycisza. O ile pora treningu jest zupełnie dowolna, o tyle należy pilnować czasu na regenerację. Doskonałym sposobem jest dokładny stretching po bieganiu, połączony z rolowaniem mięśni. To przygotuje ciało do skutecznego wypoczynku. Zadbaj także o sen - dopilnuj, by spać minimum 8 godzin, szczególnie w dni treningowe.
Zacznij DZIŚ
Nie zwlekaj z pierwszym treningiem. Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, warto poszukać towarzysza, który wesprze Cię w biegach. Na pierwszym treningu nie zakładaj, że przebiegniesz konkretny dystans. Przebiegnij, ile dasz radę, oczywiście zachowując zdrowy rozsądek. Obierz spokojne tempo i po prostu biegnij. Każdy ma inny punkt wyjściowy i to, że nie masz doświadczenia w bieganiu nie oznacza, że nie dasz rady przebiec nawet kilometra!
Osobom z wysoką wagą zaleca się najpierw rozpoczęcie dłuższych spacerów, ćwiczeń wzmacniających mięśnie, ogólną poprawę kondycji swoich stawów i zredukowanie ryzyka zbyt dużego obciążenia. W końcu nie chodzi o to, by za wszelkę cenę przebiec jakiś dystans i zrobić sobie przy tym krzywdę.
W utrzymaniu motywacji mogą pomóc aplikacje do mierzenia postępów w bieganiu. Świetnym pomysłem może okazać się zakup elektronicznego zegarka, który umożliwia dokładne dokumentowanie parametrów podczas biegów i zapisywanie rekordów.
