Kłopoty z zasypianiem, częste wybudzanie w nocy, a także uczucie zmęczenia po przebudzeniu - to problemy ze snem, które mogą dotyczyć blisko połowy społeczeństwa. Przyczyny są różne - od stresu, przez schorzenia fizyczne, po zaburzenia hormonalne. Niezależnie od źródła problemu, istnieje wiele skutecznych sposobów, aby sobie z nim poradzić.
Poznaj przyczynę bezsenności
Bezsenność to zaburzenie snu, które objawia się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub osiągnięciem regenerującego, głębokiego wypoczynku. Może ona przybierać różne formy: od przejściowych kłopotów ze snem po przewlekłe problemy, które trwają dłużej niż miesiąc. Aby poradzić sobie z tym problemem, w pierwszej kolejności poznaj jego przyczyny. A te mogą być różnorodne. Najczęściej wymienia się czynniki psychologiczne, fizjologiczne i środowiskowe.
Czynniki psychologiczne
Napięcie emocjonalne, obawy o przyszłość lub trudne sytuacje życiowe mogą znacząco utrudniać zasypianie i powodować częste wybudzenia. Problemy ze snem są jednym z objawów depresji, stanów lękowych czy nadmiernego pobudzenia, które przeszkadzają w wyciszeniu się i zrelaksowaniu przed snem.
Czynniki fizjologiczne
Dolegliwości bólowe, problemy z oddychaniem czy zaburzenia hormonalne mogą bezpośrednio wpływać na jakość snu. Do złej jakości snu człowiek często przyczynia się sam, nadużywając kawy, alkoholu czy leków, które zakłócają naturalny cykl snu i czuwania. Bezsenność wiąże się też z nieodpowiednią higieną snu.
Czynniki środowiskowe
Osoby, które wykonują pracę zmianową, mają problemy ze snem przez częste zmiany pory snu i czuwania i zdezorganizowany naturalny cykl dobowy. Przyczyną problemów może być również hałas i nadmiar bodźców w ciągu dnia.
Dowiedz się więcej: https://www.luxmed.pl/dla-pacjenta/uslugi/badania/polisomnografia-test-zaburzen-oddychania-w-czasie-snu.
Sposoby na bezsenność
Zanim sięgniesz po leki lub udasz się na terapię, wypróbuj kilka naturalnych metod radzenia sobie z problemami ze snem.
Domowe sposoby na problemy ze snem
Aby poprawić jakość swojego snu:
- Ustal stałe pory kładzenia się spać i wstawania - dzięki temu ustabilizujesz rytm dobowy.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem.
- Zadbaj o komfortowe warunki w sypialni, tj. o optymalną temperaturę, wentylację, zaciemnienie sypialni.
- Unikaj ciężkich posiłków, kawy, alkoholu i tytoniu przed snem.
- Relaksuj się przed snem - weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki, poćwicz jogę.
- Jedz produkty, które stymulują produkcję melatoniny, np. owoce bogate w tryptofan (banany, wiśnie, maliny), orzechy i nasiona (migdały, pestki dyni), produkty mleczne (sery, jogurty), ryby (łosoś, tuńczyk).
- Zbadaj poziom witamin w organizmie i rozważ suplementację w razie niedoborów.
Leczenie bezsenności
W przypadku uporczywych problemów ze snem lekarz może zalecić krótkotrwałe stosowanie leków nasennych lub suplementów zawierających melatoninę. Pamiętaj, że leki te wywołują niekiedy skutki uboczne i nie powinny być stosowane dłużej niż kilka tygodni.
Lekarstwem na problemy ze snem może okazać się terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zidentyfikować i zmienić błędne przekonania oraz nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Dzięki niej nauczysz się technik relaksacji i zdrowych strategii radzenia sobie z bezsennością.
Jeśli bezsenność jest objawem innej choroby, np. depresji, nadczynności tarczycy czy bezdechów sennych, kluczowe jest leczenie podstawowej dolegliwości.
